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【拖延症治疗方案】番茄工作法  

2013-11-01 10:00:53|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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为什么自制力很难培养?

想要获得优秀品质的唯一方法是不断练习 养成习惯。当一件事成为你的习惯 那么它就很难被改变了。养成每天早晚刷牙习惯的人 不刷牙会十分难受。一个习惯的养成大约需要21天或更多(我记不得)。然而 快速投入学习或工作却没那么容易成为习惯 因为学习和工作环境经常变换 而刷牙地点不会变换——卫生间。有的时候同学非要和你一起学习 有的时候你要在宿舍学习 有的时候你觉得在图书馆学习更方便。这个时候 对我来说最高效的解决办法就是固定一个地点学习 如果要写作业 那么只能在宿舍 决不去图书馆。或许这并不flexible 但是治疗拖延症的前期手段就应该是控制环境变量 让每天的学习、工作状态保持稳定。这样持续一、两个月就可以逐渐提高效率 在睡觉前完成每日学习任务。

【拖延症治疗方案】番茄工作法 - 洪豪澤老師 - 香港遇才管理顾问公司董事长、知名企业顾问
 

何谓番茄工作法?

选择一个待完成的任务

将番茄时间设为25分钟

专注工作,中途不允许做任何与该任务无关的事,直到番茄时钟响起,然后在纸上画一个x短暂休息一下(5分钟就行)

每4个番茄时段多休息一会儿

番茄工作法为什么好?

初中时我尝试过学校式假期工作法(名字自己起的) 即每天8点开始学习 40分钟一科 完成后休息10分钟。像这样的全天式规划对没有自制力的拖延症患者并不适用。第一 40分钟时段太长 很难坚持到结束(teen更是这样);第二 一旦早晨起晚 一天的工作状态就会被毁掉。对于重度拖延症患者(我可以自诩为重度) 从番茄工作法入手是非常行之有效的。25分钟很容易坚持下来 而且short periods help to specify tasks。举例来说 40分钟的时长 我给自己定下的任务是复习化学chap 8;而25分钟的时长 我定下的任务就会是复习化学chap 8 sec 8.1-3。也就是说 任务更加具体。这样做的好处是减少任务中隐含的耽误时间的因素 使你变得更flexible。

personalized番茄工作法?

5分钟的休息时间有点短 可以适当提高 但切勿超过10分钟 不然很容易被娱乐活动吸引住而无法继续学习。但是我不建议全程block掉社交网站或让你上瘾的东西 这样“禁欲”的结果往往是再也提不起兴趣来。休息时间可以上网 但要保证不看直播贴或长篇文章。关于一天几番的问题也需要个性化 目前战拖会有4、6、10番(好像) 的打卡比赛 可以根据需要去参加。感觉weekday每晚6-8番比较适合我。

除了番茄工作法外 需要注意的?

※宁可熬夜 也不把作业拖到第二天清晨写

※吃完饭后洗好杯子冲杯咖啡或茶 不能懒

※在吃晚饭或回宿舍的路上就想好自己要做什么 然后回到宿舍【马上开始做】 绝不给自己放松的时间.

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